กระชับสัดส่วนด้วยท่า “แพลงก์” ได้แบบนี้

    ปัจจุบันนี้ใครๆก็ฮิตออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะ เล่นกล้าม วิ่งมาราธอน หรือเล่นกีฬาต่างๆ ก็ล้วนแต่ช่วยเบิร์น หรือช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีทั้งสิ้น แต่อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีกลุ่มคนบางกลุ่มที่ละเลยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยให้เห็นผลว่าตัวเองนั้นไม่มีเวลา ไม่มีแรง เหนื่อย ทำงานหนัก อยากพักผ่อนมากกว่า ซึ่งข้ออ้างเหล่านี้ทำให้พวกเขาเลือกที่จะนอนดูทีวีอยู่ที่บ้านมากกว่าที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย

    แล้วสิ่งที่คนเหล่านี้ทำก็ส่งผลให้พวกเขาอ้วน ลงพุง หรือมีปัญหาอื่นๆทางสุขภาพตามมา พอคิดจะเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็ช้าไปเสียแล้ว ทำได้แต่มานั่งคิดย้อนหลังว่าน่าจะดูแลตัวเองให้ดีกว่านี้…ถ้าคุณกำลังเป็นอย่างนี้อยู่ อยากให้คุณรีบเปลี่ยนพฤติกรรมเสียตั้งแต่เดี๋ยวนี้ เพราะยิ่งเริ่มออกกำลังกายเร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากเท่านั้น

    แล้วพอจะมีวิธีการออกกำลังกายอะไรบ้างหรือไม่ ที่ทำได้ง่าย ใช้เวลาสั้นๆ ทำเองที่บ้านก็ได้ และสามารถบริหารร่างกายได้หลายส่วน หากคุณกำลังคิดถึงการออกกำลังกายที่ให้ผลตามที่คุรกำลังคิดอยู่นี้ “ท่าแพลงก์” สามารถตอบโจทย์คุณได้เป็นอย่างดี จะยากง่ายแค่ไหนไปทำความรู้จักกันเลยดีกว่าค่ะ

    ใครที่ไม่ค่อยมีเวลาแต่ก็อยากจะมีหุ่นสวย และมีหน้าท้องแบนราบเหมือนอย่างคนอื่นเขา ขอเวลาแค่วันละ 3 นาที แล้วชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไป 3 นาทีที่ว่านี้ต้องทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูไปพร้อมๆกันเลยค่ะ

    ท่า แพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ แต่บริหารกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของแกนกลางลำตัว ที่มีผลอย่างยิ่งต่อหุ่นเพรียวที่คุณวาดหวังเอาไว้ ซึ่งท่าแพลงก์สามารถแบ่งออกได้หลายลักษณะ และแต่ละแบบก็มีความยากง่ายต่างกันออกไป ได้แก่ ท่าแพลงก์ปกติ, แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank) หรือ แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank)

1. ท่าแพลงก์ (Plank) แบบปกติ

    ที่เราเรียกว่าท่าแพลงก์ (Plank) แบบปกติ ก็เพราะเป็นท่าแพลงก์ที่คนทั่วไปมักทำกัน ท่าทางการบริหารเริ่มต้นด้วยท่าที่มีลักษณะเหมือนกำลังจะวิดพื้น โดยวางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ กำหนดให้ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่วางอยู่ในแนวเดียวกัน แต่ถ้าใครไม่ถนัดอาจวางมือในอีกรูปแบบหนึ่งก็ได้ โดยการวางข้อศอกลงบนพื้น กำมือ แล้วยื่นแขนไปด้านหน้าแทน หลังจากจัดท่าส่วนหน้าได้แล้ว ให้เหยียดขาตรงไปข้างหลัง วางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงสะโพก เพราะถ้าวางเท้าชิดกันเกินไปจะทรงตัวได้ยากขึ้นเล็กน้อย จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอก และจัดระเบียบร่างกายให้เรียงกันเป็นแนวเส้นตรง ตั้งแต่ศีรษะ ลำตัว และช่วงล่าง ระวังอย่ายกก้นขึ้นหรือทิ้งตัวลงจนหลังแอ่น และไม่พยายามบิดตัวไปทางซ้ายหรือทางขวา เกร็งตัวค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่านี้ แล้วแต่ความแข็งแรงหรือความอดทนของแต่ละคน

กระชับสัดส่วนด้วยท่า “แพลงก์” ได้แบบนี้
ภาพจาก : http://www.self.com/fitness/workouts/2013/06/pumped-up-planks-slideshow/ กระชับสัดส่วนด้วยท่า “แพลงก์” ได้แบบนี้


2. แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank)

    สำหรับท่านี้เริ่มจากการทำท่าแพลงก์แบบปกติ แต่เพิ่มความยากด้วยการตะแคงข้างแล้วใช้มือเพียงข้างเดียวรับน้ำหนักตัวเอาไว้ ส่วนมืออีกข้างให้ยกขึ้นขนานกับพื้น ประคองตัวให้แนวคอและกระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน ทำค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่าถ้าสามารถประคองตัวไว้ได้

3. แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank)

    ท่าแพลงก์กลับด้าน ก็เป็นอีกท่าบริหารที่สามารถบริหารร่างกายได้ดีไม่แพ้กับท่าไหน เพียงแต่เปลี่ยนรูปแบบการจัดวางแขน ขา ลำตัวในอีกรูปแบบหนึ่ง ท่านี้เริ่มต้นจากการนอนหงาย จากนั้นให้ยกลำตัวและสะโพกขึ้นให้ลอยเหนือจากพื้น โดยพยายามใช้กำลังจากแขนเป็นตัวดันขึ้น ตลอดเวลาที่ยกตัวขึ้นให้พยายามเกร็งหน้าท้องและทำตัวให้เป็นเส้นตรงมากที่สุด นิ่งค้างเอาไว้ประมาณ 15 วินาที หรือมากกว่าถ้าสามารถทำได้

    การทำท่าแพลงก์ในทุกท่าทาง ไม่ว่าจะเป็น ท่าแพลงก์ปกติ, แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank) หรือ แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank) ล้วนแต่มีจุดประสงค์ใน “การกระชับกล้ามเนื้อ” โดยอาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้งหน้าท้อง สะโพก ก้น หรือต้นขา ซึ่งการกระทำเช่นนี้ส่งผลให้หน้าท้องกระชับและลดความอ้วนได้ไม่ยาก ซึ่งการทำท่าแพลงก์ครั้งละประมาณ 15 วินาที ก่อนจะพักกล้ามเนื้อสักครู่ แล้วทำต่ออีก 2-3 เซต จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟิตกระชับได้เป็นอย่างดี และถ้าคุณเริ่มทำท่านี้ต่อเนื่องกันได้ประมาณ 7 วัน รูปร่างของคุณก็จะเพรียวกระชับรับสัดส่วนได้อย่างแน่นอน แถมยังช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพหรือท่าทางที่ดีขึ้นได้อีกด้วย

    อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญอยู่เช่นเดิม เพราะหากคุณยังไม่เลิกนิสัยการกินที่ผิดๆ หรือกินไม่เลือก โอกาสที่จะผอมก็คงยากมากขึ้นอย่างแน่นอน และถ้ามีโอกาสได้ออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ เป็นต้น ก็ควรทำสลับกันไปด้วย เพราะจะยิ่งช่วยให้คุณมีหุ่นที่ผอมลงๆได้ดั่งใจได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น แต่ถ้ายังไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ก็ทำท่าแพลงก์ไปพลางๆก่อนแล้วกันนะคะ เพราะดีกว่าการอยู่เฉยๆและไม่คิดจะเริ่มต้นขยับร่างกายอย่างแน่นอน

Summary
กระชับสัดส่วนด้วยท่า “แพลงก์” ได้แบบนี้
Article Name
กระชับสัดส่วนด้วยท่า “แพลงก์” ได้แบบนี้
Description
ปัจจุบันนี้ใครๆก็ฮิตออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะ เล่นกล้าม วิ่งมาราธอน หรือเล่นกีฬาต่างๆ ก็ล้วนแต่ช่วยเบิร์น หรือช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีทั้งสิ้น แต่อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีกลุ่มคนบางกลุ่มที่ละเลยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยให้เห็นผลว่าตัวเองนั้นไม่มีเวลา ไม่มีแรง เหนื่อย ทำงานหนัก อยากพักผ่อนมากกว่า ซึ่งข้ออ้างเหล่านี้ทำให้พวกเขาเลือกที่จะนอนดูทีวีอยู่ที่บ้านมากกว่าที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย