ยกเวทอย่างไรให้ ‘หน้าอกไม่แบน’?

    ผู้หญิงหลายๆ คนเป็นกังวลอย่างมากเมื่อต้องออกกำลังกายบริเวณกล้ามอก แล้วกลัวว่าเมื่อเล่นไปแล้วจะทำให้ ‘หน้าอกแฟบ‘ จากไขมันอหน้าอกที่มีจะราบเรียบกลายเป็น ‘กล้ามเนื้อ’ ไปหมด พอจะมีวิธีไหนบ้างไหมที่สามารถออกกำลังกายให้หน้าอกไม่เล็กลงไปกว่าเดิมได้ ถ้าสาวๆคนไหนอยากรู้ วันนี้เราจะมาแนะนำท่าไม้ตาย เคล็ดลับพิเศษๆสำหรับสาวๆที่อยากมีหุ่นฟิต หน้าอกตู้ม ให้รู้กันไปเลยวันนี้ค่ะ

    เรื่องนี้ เราขอนำเสนอคำแนะนำที่ทางไทยรัฐออนไลน์ได้สัมภาษณ์ “คุณนนท์ อัลภาชน์ หรือมิกกี้” ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย ซึ่งเขาได้เฉลยความจริงให้ฟัง ดังนี้ค่ะ

    ผู้หญิงหลายท่านไม่กล้าเล่นกล้ามอก เพราะกลัวว่าจะไปมีผลกระทบทำให้หน้าอกเล็กลงได้ เรื่องนี้ไม่ใช่ความจริง เพราะแม้ว่าหน้าอกของผู้หญิงจะประกอบไปด้วยไขมันโดยส่วนใหญ่ แต่ถ้าเปรียบเทียบระหว่างการเล่นเวทกับการวิ่งหรือคาดิโออย่างหนักแล้ว การออกกำลังกายอย่างหลังจะส่งผลต่อการลดลงของขนาดหน้าอกมากกว่า ในทางกลับกัน ผู้หญิงสามารถทำให้หน้าอกดูฟูขึ้นได้จากการเล่นเวท โดยต้องเน้นไปการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจากท่าทางที่เหมาะสม หรือ การยกในองศาที่ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น

    การเล่นอกบนด้วยท่า “incline barbell press” หรือ “incline dumbell press” ท่านี้จะทำให้หน้าอกดูยกระดับและแน่นมากขึ้น

1. incline barbell press

  • จังหวะที่ 1 เอนตัวลงบนม้านั่ง incline ยกบาร์เบลมาค้างขึ้นไว้เหนือลำตัว ส่วนของแขนควรจะตั้งฉากกับพื้น

  • จังหวะที่ 2 ขณะที่หายใจเข้าให้ยกบาร์เบลลงมาจนสัมผัสกับหน้าอกของคุณ

  • จังหวะที่ 3 ออกเเรงยกบาร์เบลกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่คุณกำลังหายใจออก โดยพยายามออกเเรงยกบาร์เบลโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ล็อคแขนให้มั่น ข้างไว้ชั่วขณะให้รู้สึกถึงการบีบเกร็งของกล้ามเนื้ออก ทำตั้งแต่จังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 3 รวมเป็น 1 เซ็ท ฝึกจนครบเซ็ทตามที่กำหนด

2. incline dumbell press

  • จังหวะที่ 1 นอนบนอุปกรณ์ม้าเอียงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือไปด้านหน้า ลดระดับดัมเบลล์ให้อยู่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

  • จังหวะที่ 2 ออกแรงจากหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้นไปข้างบนตรงๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก และเริ่มหมุนข้อมือเข้าหากัน จนเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดเหนือหัวเราแล้ว ฝ่ามือทั้งสองข้างก็จะหันเข้าหากันและลูกดัมเบลล์ก็จะชนกัน

  • จังหวะที่ 3 ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงมาและเริ่มหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าเหมือนเดิมพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อกลับมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดีและฝ่ามือก็จะหันไปข้างหน้าเหมือนเดิม ทำตั้งแต่จังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 3 รวมเป็น 1 เซ็ท ฝึกจนครบเซ็ทตามที่กำหนด

ยกเวทอย่างไรให้ ‘หน้าอกไม่แบน’?
ภาพจาก : http://pixgood.com/incline-dumbbell-press-women.html ยกเวทอย่างไรให้ ‘หน้าอกไม่แบน’?


    นอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วยท่าบริหาร 2 ท่าแรกแล้ว การเล่นอกกลางด้วยท่า “flat barbell” หรือ “dumbell press” ก็สามารถทำให้รูปทรงของหน้าอกโดยรวมของคุณดูดีมีระดับและสวยงามมากยิ่งขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งท่าบริหารสองท่านี้ก็มีวิธีการทำที่ไม่ยุ่งยาก ดังต่อไปนี้

3. flat barbell

  • จังหวะที่ 1 นอนหงายลงบนเตียงบริหาร ใช้มือทั้งสองข้างจับคาน โดยเว้นระยะห่างของมือทั้งสองมากกว่าความกว้างของช่วงไหล่ในระดับหนึ่ง ยกBarbell ออกมาจากที่วาง

  • จังหวะที่ 2 ออกแรงต้านค่อยๆผ่อนBarbell เคลื่อนต่ำลงมา พยายามรักษาสมดุลของแขนทั้งสองข้างไว้

  • จังหวะที่ 3ส่งแรงจากกล้ามเนื้ออกและหลังแขนดันBarbellสูงขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นทำตั้งแต่จังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 3 รวมเป็น 1 เซ็ท ฝึกจนครบเซ็ทตามที่กำหนด

4. dumbell press (ท่าบริหารท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่ง หรือยืนก็ได้) 

  • จังหวะที่ 1 ยกดัมเบลล์ไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึกๆ

  • จังหวะที่ 2 เริ่มหายใจออก พร้อมกับเริ่มยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปข้างบนจนสุดแขน  โดยไม่ต้องหมุนฝ่ามือ ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที

  • จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ ทำตั้งแต่จังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 3 รวมเป็น 1 เซ็ท ฝึกจนครบเซ็ทตามที่กำหนด

    นี่เป็นเพียงตัวอย่างของการบริหารร่างกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเท่านั้น ซึ่งเชื่อว่าสาวๆหน้าจะเอาไปทำตามกันได้ และน่าจะช่วยให้สามารถมีหน้าอกหน้าใจตามที่ต้องการกันได้มากขึ้น และไม่เพียงแต่สาวๆเท่านั้นที่สามารถบริหารร่างกายด้วยท่าทางเหล่านี้ได้ แต่หนุ่มๆก็สามารถใช้ท่บริหารทั้ง 4 ท่านี้ ฟิตกล้ามหน้าอกให้สาวๆได้หนุนเล่นได้เช่นกัน เพียงแต่สำหรับชายหนุ่มแล้ว แจจะต้องใช้น้ำหนักของ dumbbell และ barbell ที่มากไปกว่าเดิมเท่านั้นเอง แต่โดยทฤฎีแล้วสามารถฟิตส่วนของหน้าอกได้ไม่แตกต่างกัน

    ดังนั้น สาวๆทุกคนจึงไม่ต้องกลัวว่าการยกเวทจะทำให้หน้าอกเสื่อมสลายหายไป แต่ถ้าหากต้องการให้หน้าอกดูดี ได้สัดส่วน หรือดูใหญ่ขึ้น ก็จะต้องออกกำลังกายในท่าทางที่ถูกต้องด้วย จึงจะทำให้คุณมีหุ่นตามที่หวังและได้ดั่งที่ใจต้องการ แถมยังมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายดายอีกต่อไปด้วย


Summary
ยกเวทอย่างไรให้ ‘หน้าอกไม่แบน’?
Article Name
ยกเวทอย่างไรให้ ‘หน้าอกไม่แบน’?
Description
ผู้หญิงหลายๆ คนเป็นกังวลอย่างมากเมื่อต้องออกกำลังกายบริเวณกล้ามอก แล้วกลัวว่าเมื่อเล่นไปแล้วจะทำให้ 'หน้าอกแฟบ' จากไขมันอหน้าอกที่มีจะราบเรียบกลายเป็น 'กล้ามเนื้อ' ไปหมด พอจะมีวิธีไหนบ้างไหมที่สามารถออกกำลังกายให้หน้าอกไม่เล็กลงไปกว่าเดิมได้ ถ้าสาวๆคนไหนอยากรู้ วันนี้เราจะมาแนะนำท่าไม้ตาย เคล็ดลับพิเศษๆสำหรับสาวๆที่อยากมีหุ่นฟิต หน้าอกตู้ม ให้รู้กันไปเลยวันนี้ค่ะ
Author