สร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง

?ถ้าอยากมีสุขภาพดี ก็ต้องออกกำลังกาย?

ถือเป็นข้อเท็จจริงที่ทุกคนรับรู้และปฏิบัติกันมาอย่างช้านาน จะเห็นได้ว่าการออกกำลังก็มีหลากหลายรูปแบบ บางคนก็ถนัดที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือ การออกแรงเพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายอย่างทั่วถึงรูปแบบการออกกำลังกายเช่นนี้ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง การขี่จักยาน การว่ายน้ำ หรือการเต้นแอโรบิก แต่บางคนก็อาจจะไม่สะดวกหรือไม่ชื่นชอบการออกกำลังกายในลักษณะนี้มากนัก ก็อาจเปลี่ยนมาออกกำลังกายในรูปแบบ

?เวทเทรนนิ่ง?

แทนได้เช่นกัน

สร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง
ภาพจาก : http://www.complete-strength-training.com/weight-training-super-sets.html
สร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หมายถึง การฝึกร่างกายกับอุปกรณ์ที่ค่อนข้างมีน้ำหนักอย่างดัมเบลล์หรือลูกเหล็ก เพื่อให้ร่างกายเกิดแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อถูกบริหาร การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งอาจหมายรวมไปถึงการใช้เครื่องมือที่เป็นอุปกรณ์ชิ้นใหญ่ๆในการออกกำลังกาย ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะเป็นการเลือกบริหารร่างกายเฉพาะในส่่วนที่เราต้องการ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับและไม่หย่อนคล้อย หรือเป็นการลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักนั่นเอง

การออกกำลังกายแบบ

?เวทเทรนนิ่ง?

ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบ

?คาร์ดิโอหรือแอโรบิก?

และการควบคุมอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จะเป็นการเสริมให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพดีขึ้นกว่าการออกกำลังกายเพียงรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง แต่ในทางกลับกัน หากเราพยายามลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารมากจนเกินไป หรือโหมการออกกำลังกายอย่างหนัก จะส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน มวลกล้ามเนื้อจึงลดลงและส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานลดต่ำลง การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนี้จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไป และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น จึงส่งผลทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มสูงมากขึ้น ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องใช้ระยะเวลานานพอสมควร แต่ก็ส่งผลให้ได้กล้ามเนื้อที่เฟิร์มมากขึ้นและรูปร่างดีขึ้นตามไปด้วย

ผู้หญิงหลายๆคนอาจมีความกังวลว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนี้จะส่งผลให้ร่างกายเต็มไปด้วยกล้ามโตๆ หรือทำให้รูปร่างใหญ่ขึ้นหรือไม่ แต่ไม่ต้องกังวลไปหรอกค่ะ เพราะว่ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจะมีน้ำหนักที่มากกว่าไขมันถึง 7 เท่า ดังนั้น เมื่อเปรียบเทียบการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในน้ำหนักที่เท่ากัน จะพบว่า การเพิ่มของไขมันส่งผลให้ร่างกายมีรูปร่างใหญ่มากกว่าการเพิ่มขึ้นชองไขมันหลายเท่า แถมยังเกิดความหย่อนคล้อยของอวัยวะในส่วนต่างๆอีกด้วย ดังนั้น จึงอาจกล่าวได้ว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนอกจากจะไม่ทำให้ร่างกายมีรูปร่างใหญ่ขึ้นแล้ว ยังถือเป็นการลดไขมันเฉพาะส่วนได้ดีอีกด้วย

สร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง
ภาพจาก : http://www.complete-strength-training.com/weight-training-super-sets.html
สร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง

เมื่อกล่าวถึงหลักการของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะพบว่าการออกกำลังประเภทนี้เป็นการกระทำที่ออกแรงต้านกับแรงต้านภายนอกอย่างดัมเบลหรือลูกเหล็ก หากต้องการออกกำลังกายให้ผลดีควรใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง และบริหารร่างกายสัปดาห์ละประมาณ 4 – 5 วัน ทั้งนี้ การเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควรเริ่มต้นจากการใช้น้ำหนักน้อยๆ ไม่ควรเริ่มต้นที่น้ำหนักมากๆ และมุ่งเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายแบบหักโหมอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเกิดอาการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ หลังจากที่ออกกำลังกายมาได้สักพักจนกล้ามเนื้อเริ่มชิน จึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิด เพื่อสร้างความต้านทานที่มากขึ้นเรื่อยๆ

นอกจากนี้ การทำเวทเทรนนิ่งจะต้องทำอย่างช้าๆ เน้นๆ เพื่อให้รับรู้ถึงการยืดและหดของกล้ามเนื้อทุกๆขั้นตอน การยกในเเต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆในใจ แต่หากต้องการออกกำลังเพื่อกระชับสัดส่วน แนะนำให้ใช้น้ำหนักเบา แต่เพิ่มจำนวนครั้งให้ถี่มากขึ้น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อฟิตกระชับได้สัดส่วนมากกว่าการใช้น้ำหนักมากๆ การปล่อยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนบ้างก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่รู้สึกอ่อนล้าจนเกินไป นอกจากนี้ หากรู้สึกเจ็บ ไม่ควรฝืนร่างกาย ให้หยุดเล่นทันที ไม่เช่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการเจ็บมากขึ้นหรือเป็นอาการเจ็บเรื้อรังได้

การบริหารร่างกายแบบใช้แรงต้านนี้จะเป็นช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ดี เนื่องมาจากการออกกำลังเช่นนี้อยู่เป็นประจำ จะสามารถเพิ่มอัตราเผาพลาญของร่างกายได้ และเมื่อร่างกายเผาผลาญได้ดี จึงทำให้คุณแลดูผอมลงนั่นเอง

นอกเหนือจากการช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้แล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งยังมีผลช่วยให้ประโยชน์แก่ร่างกายอีกมากมาย ทั้งประโยชน์ในด้านความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ และเป็นการลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งเต้านม โรคเครียด หรือแม้กระทั่งโรคหวัด นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งยังมีส่วนช่วยในด้านของอารมณ์ เนื่องจากเวทเทรนนิ่งเป็นการออกแรงต้านที่จะช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเอนโดรฟิน (endorphins) ซึ่งเมื่อร่างกายหลั่งออกมาแล้ว จะทำให้คุณรู้สึกดี ป้องกันโรคซึมเศร้า และช่วยให้นอนหลับได้สบาย ยาวนานตลอดคืน