อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

    เทรนฮิตของผู้ชายสมัยนี้ คงหนีไม่พ้นการมีซิกแพค ซึ่งกว่าที่คุณผู้ชายทั้งหลายจะสามารถสร้างมันขึ้นมาอวดสายตาของสาวๆได้นั้น ต้องผ่านการฝึกหนักอย่างมากถึงมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเข้าฟิตเนต เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อให้ดูมีรูปทรง และสลายไขมันที่เคยพอกพูนอยู่ตามร่างกายให้หมดไป แต่เท่านั้นยังไม่เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆที่คุณผู้ชายทั้งหลายฝันไว้ จำเป็นจะต้องอาศัยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วย จึงจะช่วยเสริมให้คุณนั้นดูมาดแมนแฮนซั่มมากขึ้น แต่จะมีอาหารอะไรบ้างที่จะสามารถช่วยเพิ่มกล้ามล่ำๆให้แก่พวกเขาได้ ตามมาดูกันเลย

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพจาก : http://www.sixpackfactory.com/top-10-foods-for-six-pack-abs/ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ


กินคาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐาน

    ไม่ว่าจะอย่างไร คนเราก็ยังคงต้องการน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายอยู่ดี โดยคาร์โบไฮเดรตที่รับเข้าไปนี้ ควรรับในช่วงเวลาก่อนการออกกำลังกาย เพิ่มเติมพลังงานให้คุณมีแรงที่จะออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด และควรรับประทานก่อนการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนอยู่ที่ 2:1

กินโปรตีนให้ได้สัดส่วน
หากต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่ใช่สักแต่ว่าจะกินโปรตีนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้เท่านั้น แต่ต้องมีการกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมด้วย โดยหลักของการกินโปรตีนของคนทั่วไปที่ถูกต้อง คือ จะต้องกินโปรตีนให้ได้ปริมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของร่างกาย หรือหมายความว่า หากคุณมี
น้ำหนักตัวอยู่ที่ 80 กิโลกรัม คุณควรจะได้รับอาหารโปรตีนสูงในปริมาณ 64 กรัมต่อวัน แต่หากคุณเป็นนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่านั้น ก็จะต้องรับประทาอาหารโปรตีนเพิ่มเข้าไปอีก ให้ได้ปริมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยอย่างน้อย ๆ จะต้องคงระดับของโปรตีนให้ได้เท่านี้ในช่วงเวลาติดต่อกัน 2 สัปดาห์แรกของการเพาะกล้าม ต่อจากนั้นจึงค่อยลดปริมาณโปรตีนลงมาเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับเข้าไปในปริมาณดังกล่าวนี้ ก็จะแปรผันกันไปตามน้ำหนักตัวของแต่ละคน ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากเท่าไร ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต้องได้รับ ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ต้องมั่นใจว่าโปรตีนที่คุณกินเข้าไป เป็นโปรตีนคุณภาพดีและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ไร้หนังไม่ติดมัน ปลาทูน่า หรือเนื้อวัว เป็นต้น เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งของกรดอะมิโน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้แก่มวลกระดูก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ดีกว่า แต่หากรับประทานโปรตีนมากไป และไม่ขยันออกกำลังกาย โปรตีนส่วนเกินก็จะเกิดการตกค้าง จนกลายไปเป็นไขมันในภายหลัง และที่อันตรายกว่านั้น อาจเกิดการตกค้างอยู่ในตับและไต จนก่อให้เกิดโรคร้ายอีกหลายโรคด้วย โดยวิธีการสังเกตว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า ให้สังเกตจากสีของน้ำปัสสาวะ หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มจนเกือบจะเป็นสีน้ำตาลหรือสีดำ ร่วมกับเกิดอาการปัสสาวะติดขัด แสดงว่าคุณเริ่มจะได้รับโปรตีนมากเกินไปแล้ว วิธีแก้ง่ายๆทำได้โดยให้คุณดื่มน้ำสะอาดให้มากกว่าปกติ เพื่อให้ของเหลวช่วยขับโปรตีนที่ตกค้างอยู่ในตับและไตออกไปอย่างรวดเร็ว

กินโยเกิร์ตเพิ่มความล่ำ

ไม่ใช่แค่อาหารโปรตีนเท่านั้นที่จะทำให้คุณมีหุ่นที่ล่ำโดนใจสาว แต่การกินโยเกิร์ตแบบเบาๆ ก็ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เพราะนอกจากในโยเกิร์ตจะมีคุณประโยชน์ของโปรตีนในน้ำนมแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ที่มีส่วนสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตขึ้นได้ดีอีกด้วย หากมื้อเช้าของคุณไม่สามารถทานอาหารได้ทัน ขอเพียงแค่คว้าโยเกิร์ตสักถ้วยมารองท้อง ก็น่าจะทำให้ได้ประโยชน์มากกว่าการไม่ทานอะไรเข้าไปเลย หรือถ้าใครอยากล้างปากด้วยของหวาน โยเกิร์ตสักถ้วยก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณได้เสมอ

กินถั่วดูบ้าง

ไม่ใช่ว่าการจะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ จะรับประทานได้เพียงโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่การได้รับสารอาหารโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดิบ อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล หรือเมล็ดพืชต่าง ๆ เป็นต้น ก็เป็นอีกหนึ่งช่องทางในการรับโปรตีนได้เช่นกัน ซึ่งนอกเหนือจากสารอาหารโปรตีนแล้ว ในถั่วยังมีไขมันชนิดดีที่ช่วยในการป้องกันการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจได้อีกด้วย การกินถั่วจึงเป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่จะช่วยเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์แก่คุณได้อีกทางหนึ่ง ไม่เพียงเท่านั้น ในถั่วเหลืองยังมีปริมาณของกรดไนตริกในปริมาณสูง ซึ่งการที่ร่างกายของเราได้รับกรดไนตริกเข้าไป จะเป็นการช่วยเพิ่มขนาดของหลอดเลือดในกล้ามเนื้อให้ขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งมีผลต่อเนื่องให้คุณสามารถออกกำลังได้อย่างมากขึ้นได้นั่นเอง

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพจาก : http://organiceggwhites.blogspot.com/ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ


อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารเพื่อเสริมกล้ามเนื้อตามที่บอกไปแล้ว นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส ยังแนะนำให้ลองแบ่งสัดส่วนของโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อย ๆ แทนที่จะโหมกินโปรตีนหนักภายในมื้อเดียว ซึ่งการที่เราแบ่งออกเป็นมื้อย่อยๆ ถี่ๆ แต่มีปริมาณน้อยลงในแต่ละมื้อนั้น จะช่วยให้ร่างกายสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีน เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้คุ้มค่ามากกว่า

หากอาหารพร้อม กายพร้อม และใจพร้อมแล้ว ความหวังที่จะมีซิกแพคล่ำๆไว้อวดสาวๆ ก็คงจะเป็นความฝันที่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน