เพิ่มความหนาแน่นกระดูกต้องทำอย่างไร

เพิ่มความหนาแน่นกระดูกต้องทำอย่างไร

    ภาวะกระดูกพรุน ถือเป็นมหันตภัยร้ายที่คอยโจมตีสุขภาพของมนุษย์เราอย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ วันนี้คุณอาจจะยังไม่เห็นผลร้ายของมันเสียเท่าไร แต่เมื่อเวลาผ่านไปนานๆเข้าจนคุณมีอายุที่เพิ่มมากขึ้น ความร้ายกาจของมันก็จะค่อยๆแสดงตัวออกมาให้คุณได้รับรู้เอง

    องค์การอนามัยโลก (WHO) มีรายงานถึงสถิติของผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนทั่วโลกว่า ผู้ป่วยโรคนี้มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นปัญหาทางสุขภาพอันดับสองรองจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดแล้ว ซึ่งความหนาแน่นของมวลกระดูกจะเริ่มลดลงหลังจากที่คุณมีอายุ 30 ปีขึ้นไปแล้ว เนื่องจากช่วงเวลานี้อัตราการสลายตัวกระดูกจะมีความเร็วมากกว่าอัตราการสร้างกระดูก ทำให้กระดูกในร่างกายของมนุษย์บอบบางลง จนเกิดเป็นภาวะ “กระดูกพรุน” ในที่สุด

เพิ่มความหนาแน่นกระดูกต้องทำอย่างไร

ภาพจาก : http://bigthink.com/ideafeed/we-have-less-bone-density-than-our-hunter-gatherer-ancestors เพิ่มความหนาแน่นกระดูกต้องทำอย่างไร

    ซึ่งปัจจุบันมีความตื่นตัวในการระหว่างภัยจากภาวะกระดูกพรุนเป็นอย่างมาก เนื่องจากภาวะอาการเช่นนี้เป็นโรคที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายในระยะยาว แต่ในขณะเดียวกัน ก็เป็นภาวะที่สามารถป้องกันและชะลอความรุนแรงของมันได้ หากมีการเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างทันท่วงที และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้อง

    เครื่องมือที่ใช้ในการวินิจฉัยโรคนี้เพื่อตรวจความหนาแน่นของกระดูกก็มีอยู่หลากหลาย ซึ่งแต่ละแบบก็มีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น หากใช้รังสีเอกซ์ในการตรวจวัด จะเรียกว่าเครื่อง ‘DEXA’ ซึ่งเป็นเครื่องตรวจที่มีความถูกต้องแม่นยำสูง ผู้เข้ารับการตรวจได้รับปริมาณรังสีน้อย รวมถึงสามารถตรวจวินิจฉัยกระดูกได้หลายส่วน แต่หากเป็นภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม อาจจะทำให้ค่าที่ตรวจวัดได้มีความคลาดเคลื่อนไปจากเดิมได้สูง นอกจากนี้ อาจใช้เป็นเทคนิคอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น QCT หรือ ULTRASOUND แต่ก็มักพบว่า วิธีทั้งสองนี้จะค่อนข้างมีความจำเพาะมากกว่าวิธีการตรวจวัดแบบ DEXA ซึ่งเป็นเทคนิคที่นิยมและเหมาะสมมากที่สุด

    โดยการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มักจะตรวจในตำแหน่งที่มีโอกาสที่กระดูกจะเกิดการหักได้ง่ายมากที่สุด โดยมากจะตรวจวัด 3 ตำแหน่ง ได้แก่ กระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar spine) กระดูกข้อสะโพก (Hip) และกระดูกปลายแขน (Forearm) ซึ่งไม่จำเป็นที่ผู้ที่เกิดภาวะกระดูกพรุนจะมีค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกที่บริเวณทั้งสามเท่ากัน การวินิจฉัยให้ได้ผลที่แน่นอน จึงจำเป็นต้องตรวจค่ามวลกระดูกทั้ง 3 ตำแหน่งดังที่กล่าวมาแล้ว เพื่อให้ได้ผลที่ชัดเจนมากที่สุด

    หลังจากได้ค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกมาแล้วในหน่วย ‘มวล/ตารางพื้นที่กระดูก (gm/sq cm, กรัม/ตารางเซนติเมตร)’ ก็ยังไม่สามารถจะระบุได้ทันทีว่า บุคคลนั้นๆเกิดภาวะกระดูกพรุนหรือไม่ ซึ่งจะต้องนำเอาค่านั้นๆ ไปเปรียบเทียบกับค่าปกติของกลุ่มคนที่มีอายุเท่ากัน หรือมีเชื้อชาติเดียวกันเสียก่อน จึงจะสามารถให้คำตอบได้ว่า คุณนั้นเข้าข่าย ‘ภาวะกระดูกพรุน‘ หรือไม่

    ซึ่งปัจจัยที่มีผลให้เกิดภาวะกระดูกพรุนก็มีอยู่หลากหลายประการ ไม่ว่าจะเป็น ปัจจัยด้านพันธุกรรม ปัจจัยด้านฮอร์โมนเพศหญิง ปัจจัยด้านโภชนาการ หรือปัจจัยที่เกี่ยวกับโรคทางอายุรกรรม เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ทุกๆปัญหาย่อมมีทางออกเสมอ หากคุณปฏิบัติตนได้ตามที่จะกล่าวต่อไปนี้ รับรองได้ว่า น่าจะช่วยให้คุณห่างไกลจากภาวะกระดูกพรุนไปได้อีกนานพอสมควรแน่นอน

    วิธีการที่จะหลีกเลี่ยงหรือลดการเกิดภาวะกระดูกพรุนมีได้หลายวิธี โดยหลักก็คือ การพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีแคลเซียมสูง และพยายามลดปริมาณอาหารที่มีโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง แต่ก็ยังต้องรับประทานโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วย อีกหนึ่งประเด็นที่สำคัญ ก็คือ การออกกำลังกาย ที่จะต้องทำให้ได้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญสุดๆ ก็คือ จะต้องทำให้ถูกวิธีด้วย เพราะหากทำผิดวิธี นอกจากจะไม่เป็นการเพิ่มมวลกระดูกแล้ว ยังเป็นการทำลายกระดูกทางอ้อมอีกด้วย

    การออกกำลังกายที่จะไปช่วยเพิ่มมวลกระดูก ควรเป็นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) เนื่องจาก กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา และสามารถรับรู้แรงเชิงกลที่ร่างกายถูกกระทำได้ เพราะหากเมื่อใดที่กล้ามเนื้อออกแรงกระทำต่อกระดูกมาก เซลล์กระดูกก็จะสร้างเนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากร่างกายออกแรงกระทำต่อกระดูกน้อย ก็จะมีผลให้เกิดการสลายตัวของกระดูกมากขึ้นนั้นเอง

    ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการสร้างมวลกระดูกที่ดีนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกส่วนนั้นๆ ได้มีโอกาสแบกรับน้ำหนักที่มากพอสมควร เช่น ไทชิ โยคะ การวิ่งเหยาะๆ หรือการวิ่งออกกำลังกายบนสายพาน เป็นต้น ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนไว้ว่า การที่ผู้หญิงทั้งกลุ่มที่มีประจำเดือน และวัยที่หมดประจำเดือนไปแล้ว ได้รับการออกกำลังกายด้วยวิธีการเดินบนลู่วิ่งในระดับปานกลางถึงหนัก จะมีผลให้การสลายตัวของเนื้อเยื่อมวลกระดูกลดลง ซึ่งผลที่พบสามารถเห็นได้ชัดตั้งแต่เดือนแรกของการออกกำลังกายเลยทีเดียว และยังมีแนวโน้มที่จะเกิดการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย หากการออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้สามารถทำต่อไปได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ

    ไม่ยากเลยใช่ไหมละค่ะ กับการพยายามสร้างความหนาแน่นที่ดีให้แก่กระดูก ใครที่สะสมความแข็งแรงนี้ได้ก่อน ก็ย่อมมีทุนสุขภาพที่สูงกว่าคนที่ไม่ยอมออกกำลังกายเลย เพราะฉะนั้น การเริ่มต้นออกกำลังกายเสียตั้งแต่วันนี้ น่าจะเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงไปได้อย่างยาวนาน