เลือกกิน

เลือกกิน..ไม่ใช่กินไม่เลือก

ในยุคที่คนห่วงใยสุขภาพ ต่อต้านไขมันทรานส์ เลือกกินอาหารที่ไร้สารพิษ ทำให้อุตสาหกรรมอาหารไทยจำเป็นต้องปรับตัวเพื่อการอยู่รอดเป็นอย่างมาก เพราะการมีส่วนผสมของไขมันหรือสารอาหารที่ผู้บริโภคไม่ยอมรับจะทำให้คนต่อต้านอาหารประเภทนั้นและทำให้รายได้ของกิจการลดลง

เมื่อผู้ผลิตเริ่มปรับตัว ผู้บริโภคก็มีทางเลือกเพิ่มขึ้น สามารถเลือกรับประทานอาหารที่ตัวเองชอบภายใต้ความปลอดภัยที่สูงมากขึ้นได้ แต่อาหารทุกๆอย่างมีทั้งประโยชน์และโทษ ของดีไม่ใช่ว่ากินเยอะเท่าไหร่ก็ได้ เพราะทุกอย่างมีข้อจำกัดที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มของไขมันที่มีตัวเลือกมากมาย แต่ในทุกๆตัวเลือกก็แฝงทั้งประโยชน์และโทษเอาไว้เช่นกัน

ในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกในส่วนของไขมันกัน ว่าหากจำเป็นต้องเลือกรับประทานแล้ว ไขมันแบบไหนที่เราควรทานมากกว่า และแบบไหนที่ควรต้องหลีกเลี่ยง เพื่อลดปัญหาทางสุขภาพที่มีโอกาสเกิดขึ้นตามมาในอนาคต

ก่อนอื่นมาทำความรู้จัก “ไขมัน” กันก่อน ไขมันยังเป็นสารอาหารที่ยืนยันว่าร่างกายขาดไม่ได้ เพราะเป็นตัวกลางในการนำพาสารอาหารอื่นๆบางชนิดเข้าสู่ร่างกาย ไขมันถือเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงมากที่สุดเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่นๆอย่างโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ทำให้เราจำเป็นต้องควบคุมอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้เกิดโทษต่อร่างกาย

เลือกกิน..ไม่ใช่กินไม่เลือก
เลือกกิน..ไม่ใช่กินไม่เลือก — ภาพจาก : https://www.thecandidadiet.com/candida-elimination/

 

ไขมันสามารถแบ่งที่มาได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ ไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืช โดยไขมันจากสัตว์จะมีส่วนของคอเลสเตอรอล ซึ่งเมื่อรับประทานมากๆจะมีผลอย่างยิ่งต่อการสะสมในเส้นเลือดหรือการเกิดโรคหัวใจ ทั้งนี้การลดคอเลสเตอรอลสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารบางชนิดเช่นกัน เช่น มะเขือเทศ มะเขือเปราะ หรือมะเขือพวง ที่มีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี , ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน ก็มีใยอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ ,กระเทียม จะมีสารอัลลิไทอะมีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเกิดคอเลสเตอรอลได้อย่างยอดเยี่ยมถั่วเหลือง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มสารอาหารส่วนอื่นๆที่ดีต่อคุณผู้หญิง และแอปเปิล ผลไม้ลดความอ้วนและลดคอเลสเตอรอลได้เป็นอย่างดี

นอกจากนี้ การรับประทานไขมันจากสัตว์บางชนิดก็มีผลต่อเนื่องกับการลดลงของคอเลสเตอรอลได้อีกเช่นกัน ในที่นี้คือ น้ำมันปลา ที่ประกอบไปด้วยโอเมก้าที่สามารถป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้อย่างยอดเยี่ยม เพราะน้ำมันจากปลาจะไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในตับได้ ดังนั้น จะเห็นได้ไขมันจากสัตว์ไม่ใช่เรื่องที่แย่เสมอไป หากเลือกรับประทานอย่างถูกต้องก็สามารถเพิ่มประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้เช่นกัน

 

เลือกกิน..ไม่ใช่กินไม่เลือก
เลือกกิน..ไม่ใช่กินไม่เลือก — ภาพจาก : https://www.honestdocs.co/fat-type-benefits-and-harm

 

สำหรับไขมันประเภทที่สอง คือ ไขมันจากพืช เช่นไขมันจากถั่ว ไขมันจากน้ำมันรำข้าว ไขมันจากมะพร้าว เป็นต้น ซึ่งเป็นไขมันที่คนรักสุขภาพหันมารับประทานมากขึ้น สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือ ไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นที่พูดถึงกันอย่างมากในปัจจุบัน ลองมาทำความรู้จักมันกันสักหน่อยดีกว่าค่ะ

กรดไขมันทรานส์ เป็นกรดไขมันที่มีพันธะคู่ และมีสเตอริโอเคมีแบบทรานส์ไอโซเมอร์ ไขมันประเภทนี้พบในธรรมชาติได้น้อย แต่จะพบมากเมื่อนำน้ำมันไปผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเพื่อลดการเกิดกลิ่นหืน ลดการเกิดไข และเพื่อให้สามารถทนความร้อนได้สูงขึ้น ไขมันทรานส์จพบได้มากในผลิตภัณฑ์ประเภทมาการีน เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม ซึ่งหากนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไปประกอบเป็นอาหารต่อ อาหารจำพวกขนมเบเกอรี่หรือโดนัทก็จะมีโอกาสเสี่ยงที่จะพบไขมันทรานส์ได้สูง

ไขมันทรานส์ มีโทษต่อร่างกายได้อย่างไรบ้าง? หลายคนอาจจะยังไม่ทราบข้อเสียของมัน รู้แต่ว่าการรับประทานมันเข้าไปจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ซึ่งสาเหตุที่ไขมันทรานส์เป็นพิษเป็นภัยต่อร่างกายก็เป็นเพราะ เมื่อรับประทานไขมันทรานส์เข้าไป จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันเลว (LDL) เพิ่ม และไปลดระดับไขมันดี (HDL) ในเส้นเลือด ซึ่งการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของไขมันดีและเลว จะนำพาเราไปสู่โรคหลอดเลือด โรคหัวใจหรือโรคเบาหวานในที่สุด

ดังนั้น การรับประทานไขมันจึงต้องมีความระมัดระวังให้มากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ชอบรับประทานอาหารนอกบ้านหรืออาหารข้างทาง ซึ่งเราไม่อาจทราบถึงส่วนผสมที่แท้จริงของแม่ค้าได้เลย รู้แต่เพียงว่าอาหารอร่อยหรือไม่อร่อย แต่ภายใต้รสชาติเหล่านั้น ผู้ประกอบอาหารอาจเลือกใช้ส่วนผสมที่ไม่ได้คุณภาพ เพื่อลดต้นทุนสินค้าก็เป็นได้

หากต้องการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การทำอาหารรับประทานเองจึงกลายเป็นตัวเลือกที่แน่นอนและปลอดภัยมากท่สุด เพราะเราสามารถเลือดวัตถุดิบที่ดีทั้งหมดเองได้ ซึ่งนอกเหนือจากวัตถุดิบที่เหมาะสมแล้ว การเลือกวิธีในปรุงอาหารก็จำเป็นต้องใส่ใจด้วยเช่นกัน หากต้องการสุขภาพที่ดี พยายามเลือกการปรุงสุกที่ผ่านกระบวนการให้น้อยขั้นตอน หรือเลือกให้วิธีการทำสุกด้วยการนึ่ง การต้ม แทนการทอด ย่าง หรือผัด ซึ่งนับเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า มากไปกว่านั้นยังได้ประโยชน์ในด้านของการถนอมคุณค่าทางอาหาร ทำให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่สูญเสียไประหว่างที่ประกอบอาหารด้วย

แม้ว่าจะรับประทานทุกอย่างที่มีประโยชน์แล้ว แต่รับประทานมากเกินไปก็ย่อมไม่เป็นผลดี่อร่างกาย ดังนั้น การกำหนดปริมาณการบริโภคต่อมื้อและต่อวันจึงกลายเป็นเรื่องที่สำคัญที่ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัยจำเป็นต้องรู้ และมีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จงรับประทานแต่พอดีเพื่อไม่ให้อาหารส่วนเกินเปลี่ยนไปเป็นก้อนไขมันสะสมในร่างกายของคุณนะคะ