ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำอย่างไร

ป้องกันโรคกระดูกพรุนทำอย่างไร

กระดูก เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีความสำคัญ เพราะจะช่วยทำให้มนุษย์สามารถที่จะเคลื่อนไหวร่างกายได้ดังใจที่ต้องการ หากเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายมีกระดูกที่เสื่อมสภาพลง ก็ย่อมทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ และหนึ่งในปัญหาที่เกิดขึ้นเกี่ยวข้องกับการกระดูกเสื่อมสภาพ ก็คือการที่เรามีประสบปัญหาโรคกระดูกพรุน ซึ่งเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายสูญเสียแคลเซียม หรือได้รับมันในแต่ละวันไม่เพียงพอ จนทำให้กระดูกมีความแข็งแรงที่ลดลง

ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงวิธีการในการที่จะป้องกัน และทำให้ตัวเองมีความเสี่ยงในการที่จะเกิดอาการโรคกระดูกพรุนที่น้อยที่สุด จะต้องทำอย่างไรบ้างลองมาหาคำตอบกันได้เลยค่ะ

ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำอย่างไร
ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำอย่างไร — ภาพจาก : https://www.freepik.com/free-photo/portrait-strong-muscular-male-bodybuilder_6819131.htm#page=1&query=bone%20strong&position=1

อย่างที่บอกไปว่าการดูแลกระดูกเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องรอให้มีอายุมากๆก่อนถึงจะค่อยมาดูแลกระดูก เพราะการที่จะทำให้กระดูกมีความแข็งแรงจำเป็นต้องเริ่มสร้างมวลของกระดูกตั้งแต่ที่ยังอยู่ในวัยเด็ก เพื่อทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายและมวลกระดูกมีค่าที่สูงสุดในช่วงอายุที่ควรที่จะเป็น เมื่อมีความหนาแน่นของมวลกระดูกสูงก็จะเหมือนเป็นการทำให้กระดูกมีต้นทุนที่ดีมากกว่า มีค่าความแข็งแรงมากกว่า และมีคุณภาพที่ดีมากกว่าเมื่อคุณเติบโตเป็นผู้ใหญ่เต็มที่

และหลังจากที่คุณใช้ชีวิตมาในระยะเวลาหนึ่ง ความหนาแน่นของมวลกระดูกก็จะลดลงอย่างช้าๆ จนเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรา ก็แทบจะเรียกได้ว่าคุณไม่สามารถชะลอความเสื่อมของความหนาแน่นมวลกระดูกได้เลย อาจจะทำได้เพียงแค่การชดเชยส่วนที่สูญเสียไป และเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมวลกระดูกมีความหนาแน่นที่ลดลงอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง ก็จะทำให้เกิดความเสื่อมถอยในร่างกายที่พบได้อย่างชัดเจนในวัยชรา เช่น การเกิดโรคประจำตัวต่างๆ ทำให้เกิดโอกาสการกระดูกหักได้บ่อยมากขึ้น หกล้มได้ง่าย และแน่นอนว่ามันจะเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์เลยทีเดียว

สำหรับวิธีการในการที่จะป้องกันไม่ให้เกิดอาการกระดูกพรุน ก็สามารถทำได้หลากหลายวิธี ดังต่อไปนี้

1 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่จะช่วยในการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง ควรจะเป็นการออกกำลังกายโดยการลงน้ำหนักและมีการใช้แรงต้าน ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การเดินเร็ว การเต้นแอโรบิค การเดินขึ้นบันได หรือการยกน้ำหนัก เป็นต้น หรืออาจจะเป็นการเล่นกีฬาต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬาอื่นๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนควรที่จะทำ อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง และ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ในกรณีที่คุณอายุเริ่มมากขึ้น การออกกำลังกายควรจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักมากจนเกินไป ยกตัวอย่างเช่น การรำไทเก๊ก การรำมวยจีน ก็จะช่วยให้เป็นการเสริมสร้างมวลกระดูกได้ โดยที่ไม่เป็นการทำร้ายมันในเวลาเดียวกัน

2 การรับประทานแคลเซียม

ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าไหร่ก็ควรที่จะมีการเสริมสร้างแคลเซียมอยู่เสมอ กรมอนามัยมีคำแนะนำมาว่ามนุษย์ควรที่จะรับประทานแคลเซียมให้ได้ 800 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับคนที่มีอายุน้อยกว่าหรือเท่ากับ 50 ปี และหากคุณมีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปควรที่จะรับทานแคลเซียมให้ได้ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเป็นการชดเชยแคลเซียมในส่วนที่สูญเสียไปด้วย ซึ่งจะดีที่สุดหากคุณแบ่งรับประทานแคลเซียมในแต่ละมื้อ เพราะแคลเซียมจะค่อยๆดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าการรับประทานปริมาณมากในครั้งเดียว

หากไม่สามารถที่จะรับประทานแคลเซียมจากอาหารได้มากเพียงพอ ก็จำเป็นที่จะต้องมีการรับประทานยาเม็ดแคลเซียม ที่มีความสามารถในการเสริมแคลเซียมให้กับกระดูกได้

3 การรับแสงแดด

การจะรับแสงแดดจะต้องรับให้ถูกช่วงเวลา หากรับผิดเวลาอาจจะได้เป็นรังสี UVA UVB ซึ่งทำลายผิวหนังแทน ทั้งนี้ เราแนะนำให้คุณรับแสงแดดในช่วงเวลา 8:00 น ถึง 10:00 น หรือ 15:00 น ถึง 17.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่จะทำให้ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีในมากขึ้น ทำให้มีส่วนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม การรับแสงแดดควรใช้เวลาประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายสามารถที่จะสร้างวิตามินดีได้ถึง 200 Unit

ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำอย่างไร
ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำอย่างไร — ภาพจาก : https://www.freepik.com/premium-photo/3d-render-porous-bone-milk-flow-milk-change-bone-shape-concept-strength-from_3171808.htm

สำหรับคนที่อยากเสริมแคลเซียมด้วยการรับประทานอาหาร ก็มีอาหารหลากหลายประเภทที่มีแคลเซียมสูงและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการที่จะเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีนมเป็นส่วนประกอบ ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือกุ้งแห้ง การรับประทานต้องรับประทานให้ถูกวิธีและในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในเรื่องของแคลเซียมและไม่เป็นปัญหาเกี่ยวกับนิ่วตามมา

สำหรับบางคนอาจจะพบเจอปัญหาหลังจากที่มีการรับประทานแคลเซียมเสริมเข้าไปในร่างกาย โดยปัญหาส่วนใหญ่จะเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการขับถ่าย คุณอาจจะมีอาการท้องผูกหากมีการรับประทานยาเม็ดแคลเซียมต่อเนื่องเป็นเวลานานๆหลายๆสัปดาห์ ซึ่งวิธีการที่จะช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น ก็คือการพยายามที่จะดื่มน้ำตามมากๆ รวมไปถึงการรับประทานผักผลไม้ที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ให้สูงมากขึ้น ก็จะสามารถช่วยลดปัญหาในเรื่องนี้ได้

นอกจากนี้ ยังมีอีกีปัญหาในการรับประทานแคลเซียม ก็คือ แคลเซียมอาจจะมีปฏิกิริยากับยาได้หลายชนิด โดยจะทำให้ยาต่างๆเหล่านี้มีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง ดังนั้น หากเป็นไปได้ควรที่จะรับประทานยาเสริมแคลเซียมให้ห่างจากยาอื่นๆอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อเป็นการป้องกันการเสื่อมสรรพคุณของยา

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมอ่านฉลากหรือข้อแนะนำต่างๆข้างบรรจุภัณฑ์ของยาหรืออาหารเสริม เพื่อคุณไม่หลงลืมที่จะรับประทานหรือใช้มันได้อย่างถูกวิธี และได้รับประโยชน์จากมันอย่างสูงมากที่สุดนั่นเอง