บทความน่ารู้, บทความสุขภาพ, สุขภาพ, สุขภาพดี, สุขภาพน่ารู้

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง

นักกีฬาโดยเฉพาะนักวิ่งนั้นจำเป็นที่จะต้องมีการฝึกซ้อมร่างกายให้แข็งแกร่งและมีความพร้อมสูงที่สุดในการที่จะออกวิ่ง โดยเฉพาะนักกีฬาที่จะต้องมีการวิ่งในระยะยาว ยิ่งจำเป็นที่จะต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายเป็นอย่างมาก โภชนาการทุกอย่างจะต้องมีความเหมาะสม เพื่อเสริมสมรรถภาพทางร่างกายให้สูงมากที่สุด และเพื่อทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการวิ่งได้

นอกเหนือไปจากการฝึกซ้อมตามตารางที่วางแผนเอาไว้แล้ว สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่ขาดไม่ได้เลย ก็คือ การวางแผนในเรื่องของการรับประทานอาหาร ที่จะทำให้นักกีฬาสามารถที่จะสะสมพลังงานสำรองเอาไว้ในร่างกาย และชดเชยในระหว่างที่มีการใช้พลังงานอย่างหนักหน่วง รวมไปถึงการฟื้นฟูร่างกายหลังจากที่มีการวิ่งในระยะทางไกลด้วย

ดังนั้น นักวิ่งทุกคนจึงต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหาร ทั้งในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายสูงที่สุด และทำให้ร่างกายมีความทนทานต่อความเหนื่อยล้าที่มากไปกว่าการวิ่งแบบทั่วๆไป

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง
โภชนาการสำหรับนักวิ่ง — ภาพจาก : https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-smartphone-armband-and-blue-earphones-2291874/

อาหารที่นักวิ่งระยะไกลควรที่จะวางแผนในการรับประทาน เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมสูงมากที่สุดจะแบ่งช่วงของการดูแลตัวเองออกเป็น 5 ช่วง ดังต่อไปนี้

ช่วงที่ 1 ก่อนวิ่ง 5 วัน

ช่วงก่อนวิ่งจะใช้เวลาในการเตรียมตัวประมาณ 5 วัน ในช่วงเวลานี้คุณควรที่จะมีการเพิ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถสะสมพลังงานสำรองในรูปแบบของไกลโคเจนได้สูงมากขึ้นกว่าเดิม

โดยปกติแล้วร่างกายจะสะสมไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและที่ตับ ส่วนน้ำตาลกลูโคสจะ่อยู่ในกระแสเลือด หากมีการสะสมคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้สูงขึ้นในช่วงก่อนการแข่งขัน จะพบว่าสามารถช่วยให้สมรรถภาพในการวิ่งของนักแข่งสูงมากขึ้น และสามารถวิ่งได้จนจบการแข่งขัน เนื่องมาจากนักวิ่งที่มีการสะสมของไกลโคเจนในร่างกายมาก จะทำให้ความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นลดน้อยลงได้นั่นเอง

ทั้งนี้ ก็จำเป็นจะต้องมีการคำนวณปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ควรที่จะรับประทานต่อวันด้วย โดยมีปัจจัยที่ใช้ในการคำนวณหลากหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น เพศ น้ำหนักตัว หรือระยะเวลาในการวิ่ง ซึ่งจำเป็นจะต้องให้ผู้เชี่ยวชาญออกแบบและวางแผนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้องและเหมาะสม รวมถึงการเลือกชนิดของอาหารที่มีการผสมผสานทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อที่จะทำให้ ประสิทธิภาพในการเสริมสมรรถภาพของนักกีฬาในการวิ่งเป็นไปได้ดีมากที่สุด

ช่วงที่ 2 หนึ่งวันก่อนวิ่ง

ในช่วงก่อนที่จะวิ่ง 1 วัน นักวิ่งสามารถที่จะรับประทานอาหารได้ตามปกติ เมนูที่สามารถรับประทานควรมีสารอาหารให้ครบและเน้นคาร์บอไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับ 5 วันก่อนวิ่ง ในส่วนโปรตีนควรที่จะเลือกโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากปลา ไก่ไม่ติดหนัง เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ควรที่จะงดการรับประทานผักสดหรือผลไม้ในปริมาณมาก แต่สามารถรับประทานเป็นผัดผักหรือผักลวกได้ อีกทั้ง ควรที่จะลดการรับประทานอาหารรสจัดอย่างส้มตำ รวมไปถึงอาหารสุกๆดิบๆ อาหารปิ้งย่าง อาหารที่มีกากใยสูงมากๆ เพราะอาจจะทำให้เกิดเป็นอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินขับถ่าย เกิดอาการท้องเสียหรือกระตุ้นให้เกิดอาการถ่ายท้องได้

ช่วงที่ 3 ระยะเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

โดยส่วนใหญ่แล้วการจัดวิ่งในระยะทางไกลมักจะเริ่มต้นในช่วงเช้ามืด ดังนั้น นักกีฬาทุกคนจะต้องมีการเตรียมพร้อมร่างกายและเตรียมตัวรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะลงทำการแข่งขัน ซึ่งอาหารที่เหมาะสมในการรับประทานในช่วงเวลานี้ควรจะเป็นอาหารที่ย่อยง่าย แต่ให้พลังงานสูง ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังสังขยา ข้าวเหนียวหมูหวาน โจ๊กใส่ไข่ แซนวิชทูน่า โดนัท และต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมันสูงและย่อยยากหรือมีใยอาหารสูง รวมไปถึงหากใครที่แพ้นมหรือดื่มนมแล้วมีอาการท้องเสีย ก็ควรจะต้องงดนมและกาแฟด้วยเช่นเดียวกัน

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง
โภชนาการสำหรับนักวิ่ง — ภาพจาก : https://www.pexels.com/photo/fit-athlete-during-training-on-running-track-3756042/

ช่วงที่ 4 ขณะวิ่ง

ในขณะวิ่งร่างกายยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง อาหารที่เหมาะสมในช่วงเวลาการวิ่งควรเป็นอาหารที่เป็นรูปแบบน้ำ หรือเป็นแบบเม็ดที่เคี้ยวง่าย ไม่หนักท้องหรือแน่นท้องจนเกินไป นักกีฬาจึงมักจะดื่มเป็นเจลซอง เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ เยลลี่ หรือช็อคโกแลต

ทั้งนี้ การดื่มน้ำจะต้องไม่ดื่มในปริมาณมากในครั้งเดียว เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการจุก แน่นท้อง ควรจะค่อยๆจิบน้ำตามจุดพัก จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

ช่วงที่ 5 หลังวิ่ง

หลังจากวิ่งเสร็จร่างกายจะค่อนข้างเหนื่อยล้าและพร่องไกลโคเจน จึงจำเป็นจะต้องชดเชยพลังงานในส่วนที่สูญเสียไป เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและลดอาการบาดเจ็บสะสม โดยสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในช่วงเวลาหลังการวิ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว เพื่อนำไปชดเชยพลังงานแบบทันทีทันใด รวมไปถึงแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างโซเดียม ซึ่งสามารถรับประทานได้ในรูปเครื่องดื่มนักกีฬา น้ำผลไม้ น้ำเกลือแร่ หรือผลไม้อย่าง แตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย

นอกจากนี้ ก็ยังคงต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับสู่สภาพปกติอย่างรวดเร็ว และช่วยลดอาการบาดเจ็บภายหลังจากการวิ่งได้ โดยโปรตีนที่เหมาะสมควรเป็นโปรตีนจำพวกเวย์โปรตีน หรือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์

หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมในช่วงเวลาต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ก่อน ระหว่างหรือหลังวิ่ง ก็จะทำให้คุณสามารถจะดึงสมรรถภาพในการวิ่งออกมาได้สูงมากที่สุ ดและทำให้คุณเข้าถึงเส้นชัยตามอย่างที่มุ่งหวัได้นั่นเอง